WA KUWAMA CUNTOYINKA NAFAQADA LEH E LA CUNI KARO XILIGA UURKA(NUTRITIOUS FOOD IN PREGNANCY)

 

Cunista cunto nafaqo leh oo dheellitiran inta lagu jiro uurka waa mid aad muhiim u ah caafimaadka hooyada iyo ilmaha koraya. Cuntooyinka saxda ah waxay bixin karaan nafaqooyin muhiim ah oo taageera horumarinta ilmaha, ka caawiya maaraynta calaamadaha uurka, iyo ilaalinta caafimaadka guud ee hooyada. Halkan waxaa ku yaal hage faahfaahsan oo ku saabsan cuntooyinka caafimaadka leh ee loogu talagalay dadka uurka leh, iyadoo la diiradda saarayo kooxaha cuntooyinka muhiimka ah, faa'iidooyinkooda, iyo talooyin wax ku ool ah oo lagu dari karo cuntooyinkaas.

 

### 1. Khudradda iyo Miraha

 

Khudradda iyo miraha ayaa leh vitamins, macdano, iyo fiber muhiim ah, taas oo ka dhigaysa qaybaha muhiimka ah ee cunto caafimaad leh inta lagu jiro uurka.

 

- *C*: Khudradda sida spinach, kale, iyo Swiss chard ayaa ah ilo wanaagsan oo vitamin A, C, iyo K ah, oo ay weheliyaan folate, kaas oo muhiim u ah koritaanka iyo horumarinta ilmaha. Folate wuxuu ka caawiyaa ka hortagga ciladaha tuubooyinka neerfaha iyo taageerada sameysmada xuubka ilmaha.

 

- *Berry-yada*: Blueberries, strawberries, iyo raspberries ayaa hodan ku ah antioxidants, vitamins, iyo fiber. Waxay ka caawin karaan in la yareeyo bararka waxayna yihiin hab wanaagsan oo lagu qancin karo rabitaanka macmacaanka si caafimaad leh.

 

- *Miraha Citrus*: lin macanta, grapefruits, iyo linta ayaa bixiya qadar sare oo vitamin C ah, taas oo taageerta nidaamka difaaca jirka iyo hagaajinta nuugista birta. Sidoo kale waxay yihiin kuwo qoyan oo cusub.

 

- *Batatiga*: Baradhada macaan ayaa hodan ku ah beta-carotene, oo beddelanaya vitamin A jirka, kaas oo muhiim u ah horumarinta ilmaha, gaar ahaan aragga iyo shaqada nidaamka difaaca.

 

### 2. Qamadi Dhan

 

Qamadi dhan ayaa ah ilo muhiim ah oo tamar iyo nafaqo ah inta lagu jiro uurka.

 

- *Oats*: Oats waa ilo wanaagsan oo fiber ah, waxayna ka caawiyaan ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka. Waxay sidoo kale bixiyaan birta waxayna ka caawin karaan ka hortagga calool-fadhiga, oo ah dhibaato caadi ah inta lagu jiro uurka.

 

- *Shamureyda*: shamurayda , oo loo yaqaan superfood, waa borotiin dhammeystiran, oo ka kooban sagaal amino acid oo muhiim ah. Sidoo kale waxay hodan ku tahay magnesium, birta, iyo fiber, taas oo ka dhigaysa doorasho wanaagsan oo loogu talagalay dadka uurka leh.

 

- *Bariis gadudan iyo Rootiga Qamadi Dhan*: Qamadiyadan adag waxay bixiyaan tamar joogto ah waxayna sidoo kale hodan ku yihiin fiber, taas oo ka caawiya dheef-shiid kiimikaadka iyo ka hortagga calool-fadhiga.

 

### 3. Ilo Borotiin

 

Borotiinku waa muhiim u ah koritaanka iyo horumarinta ilmaha, iyo sidoo kale caafimaadka hooyada.

 

- *Hilibka dufanka yar*: Digaag iyo hilible lo da ah ayaa ah ilo wanaagsan oo borotiin, birta, iyo B vitamins, gaar ahaan B12, kaas oo muhiim u ah sameysmada unugyada dhiigga casaanka iyo horumarinta maskaxda.

 

- *Kalluun*: Kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines, iyo mackerel ayaa hodan ku ah omega-3 fatty acids, gaar ahaan DHA iyo EPA, oo muhiim u ah horumarinta maskaxda. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la doorto kalluunka birta yar si loo yareeyo khataraha suurtagalka ah.

 

- *Digirta*: Digir, lentiils, iyo chickpeas waa ilo wanaagsan oo borotiin ka yimaada dhirta. Sidoo kale waxay hodan ku yihiin fiber, birta, iyo folate, taas oo ka dhigaysa doorasho nafaqo leh oo loogu talagalay dadka uurka leh.

 

### 4 Dheefta Xolaha

 

Dheefta xolaha ayaa ah ilo muhiim ah oo calcium iyo borotiin, labaduba waa muhiim hooyada iyo ilmaha.

 

- *Caano*: Waxay bixisaa calcium, vitamin D, iyo borotiin. Ujeedso inaad doorato noocyada yar ama buuxa iyadoo ku xiran baahiyaha caafimaadka shaqsiga.

 

- *Gadhodhka*: gadhodhka waa hodan ku ah probiotics, taas oo taageerta caafimaadka mindhicirka, sidoo kale waxay hodan ku tahay calcium iyo borotiin. Greek yogurt, gaar ahaan, waxay bixisaa borotiin ka badan gadhodhka  caadiga ah.

 

- *Burcadka*: Waxay bixisaa calcium iyo waxay noqon kartaa ikhtiyaar nafaqada fudud. Hubi in burcadka laga sameeyay caano la lisay si looga hortago halista listeria.

 

### 5. Dufanka Caafimaadka

 

Dufannada caafimaadka leh ayaa muhiim u ah horumarinta maskaxda iyo caafimaadka guud.

 

- *Avocado*: Avocado ayaa hodan ku ah dufannada monounsaturated, folate, iyo potassium, waxayna ku habboon tahay taageerada horumarinta ilmaha iyo ilaalinta heerarka cadaadiska dhiigga caafimaadka leh.

 

- *Loos iyo Abuurka*: Almonds, walnuts, flaxseeds, iyo chia seeds waa ilaha wanaagsan ee dufannada caafimaadka leh, borotiinka, iyo fiber. Waxay sidoo kale bixiyaan omega-3 fatty acids muhiim ah iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.

 

- *Saliidda Seytun*: Dufan caafimaad leh oo loo isticmaali karo karinta ama saladhka, saliidda saytun waxay u fiicantahay caafimaadka guud waxayna noqon kartaa ilo wanaagsan oo antioxidants.

 

### 6. Biyo so celin

 

Biyo so celin ayaa muhiim u ah caafimaadka guud inta lagu jiro uurka.

 

- *Biyo*: Ujeedso inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii. Biyo so celinta wanaagsan waxay ka caawisaa ilaalinta heerarka dareeraha ilmaha iyo taageerada dheef-shiid kiimikaadka.

 

- *Shaaha Dhirta*: Qaarkood shaaha dhirta ah ayaa noqon kara kuwo qoyan oo dejinaya. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la la xiriiro bixiyahaaga caafimaadka si loo ogaado shaaha dhirta ah ee ammaan ah inta lagu jiro uurka.

 

### 7. Cunada fudud

 

Cunada fudud caafimaad leh waxay ka caawin kartaa maaraynta gaajada waxayna bixisaa nafaqooyin dheeri ah maalintii.

 

- *Subag looska*: Subagga la shubay ama subagga almond ee la shubay rootiga qamadi dhan ama la wadaagaya miraha ayaa noqon kara cunuda fudud nafaqada leh iyo qanacsanyahay.

 

- *Hummus*: chickpea oo hodan ku ah borotiinka iyo fiber. Waqtiga la socota khudradda waxaa laga yaabaa inay noqoto cunada fudud e caafimaadka leh ee khudradda.

 

- *cano adhidka Greek oo leh Miro*: cunada fudud buuxda oo isku daraysa borotiinka cano garoorka  iyo vitamins-ka miraha, taas oo ku haboon wax ka yareynta rabitaanka macmacaanka.

 

### Talooyin ku Saabsan Cunista Caafimaadka Leh Inta Lagu Jiro Uurka

 

1. *Cuntooyinka Dheellitirran*: Ujeedso inaad hesho cuntooyin dheellitiran oo ay ku jiraan isku-dhafan kaarbohaydraytyo, borotiin, iyo dufanno caafimaad leh si loo ilaaliyo heerarka tamarta oo deggan iyo in la dhiirrigeliyo nafaqo habboon.

 

2. *Yaree Cuntooyinka La Qalabeeyey*: Yaree qaadashada macmacaanka sonkorta leh, cuntada degdega ah, iyo cuntooyinka la qalabeeyey ee hodan ku ah milixda iyo dufannada aan caafimaadka lahayn. Cuntooyinkan waxay keeni karaan kororka miisaanka waxayna u muuqan karaan kuwo aan bixinayn nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah adiga iyo ilmahaaga.

 

3. *Cuntada Maskaxda*: Si taxadar leh u dhegayso calaamadaha gaajada  iskuna day inaad si tartiib ah u cunto si aad u raaxaysato cuntooyinkaaga iyo qadadaada.

 

4. *Tixgeli Vitaminada Uurka*: In kasta oo cunto caafimaad leh ay muhiim tahay, vitaminada uurka waxay ka caawin karaan buuxinta waxyaabaha nafaqo ee maqan. La xiriir bixiyahaaga caafimaadka si aad u hesho dheef-shiid kiimikaad ku habboon adiga.

 

5. *La Tashiga Xirfadle*: Haddii aad leedahay walaac ama xaddidaadyo cunto oo gaar ah, tixgeli inaad la hadasho nafaqeeyaha diiwaangashan ama bixiyahaaga caafimaadka si aad u hesho talooyin gaar ah.

 

### Gabagabo

 

Ilaalinta cunto caafimaad leh inta lagu jiro uurka ayaa muhiim u ah caafimaadka hooyada iyo ilmaha koraya. Adigoo diiradda saaraya cuntooyin kala duwan oo nafaqo leh oo ka socda dhammaan kooxaha cuntooyinka, dadka uurka leh waxay taageeri karaan horumarinta ilmaha, maarayn karaan calaamadaha uurka, iyo kor u qaadi karaan caafimaadka guud. Wacyiga ku saabsan doorashada cuntooyinka iyo nafaqo habboon waxay horseedi kartaa waayo-aragnimo caafimaad leh oo uurka ah, taasoo ka dhigaysa mid lagama maarmaan ah in la mudnaanta siiyo cuntooyinka nafaqada leh inta lagu jiro waqtigan muhiimka ah.